Ejercicio: ¿ cuánto tiempo ?...

Actividad física en adultos:

Beneficios de la actividad física en adultos:

La actividad física mejora las funciones cardiorrespiratorias y además preserva la salud cardiovascular, es decir que disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, ACV y HTA. Esto sucede con un patrón de dosis-respuesta inversa entre intensidad, frecuencia, duración y volumen de actividad. Por ejemplo, en ECV la reducción de riesgo se consigue a partir de los 150 minutos de ejercicio moderado o intenso a la semana (Löllgen, Böckenhoff y Knapp, 2009; Nocon,Hiemann, Müller-Riemenschneider y otros, 2008; Andersen, Schnohr, Schroll y Hein, 2000).

Este volumen e intensidad de actividad también está asociado con una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y de síndrome metabólico. Colabora también en el equilibrio energético para un peso corporal saludable aunque en ese caso podrían ser necesarios más de 150 minutos semanales de actividad moderada. 

Los adultos físicamente activos poseen un menor riesgo de fracturas ya que las tracciones y cargas sobre el esqueleto sostienen su mineralización, disminuyendo la velocidad de desmineralización propia del avance de la edad. Estimula la masa muscular, mejorando la fuerza. Ésto se realiza de muchas formas pero el levantamiento de pesos es un sistema eficaz a través de ejercicios moderados o intensos durante 3 a 5 días por semana, en sesiones de 60 minutos. En síntesis, hay evidencia clara de que las personas más activas presentan tasas menores de mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico. Ésto a través de una mejor forma física cardiorrespiratoria y muscular, una masa y composición corporal más sana, y un perfil de biomarcadores más favorable a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de la diabetes de tipo 2, y a una mejor salud del aparato óseo (OMS, 2010).

Recomendaciones de actividad física en adultos:

Estas recomendaciones están basadas en las Guías del Centro de Control de Enfermedades Crónicas de los Estados Unidos (CDC, 2008). Para tener beneficios para la salud los adultos necesitan al menos:

• 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad aeróbica de moderada intensidad, como caminar rápido, o

• 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de actividad aeróbica intensa, como trotar o correr, o

• Un equivalente combinando la actividad aeróbica moderada e intensa.

• Además, todos los adultos deben incluir actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana trabajando todos los grupos musculares más importante (miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros y miembros superiores). Por ejemplo, una caminata enérgica de 10 minutos, 3 veces al día, 5 días a la semana suma un total de 150 minutos de actividad de moderada intensidad. Es mejor dividir la actividad durante la semana, y también es posible fraccionarla a lo largo del día en un esfuerzo moderado o intenso de por lo menos 10 minutos cada vez. Se puede indicar actividad aeróbica moderada o intensa, o una mezcla de los dos cada semana. La regla es que 1 minuto de actividad intensa es igual a 2 minutos de actividad moderada. Si bien algunas personas estarían interesadas en hacer actividad intensa, recordemos que les da los mismos beneficios en la mitad del tiempo, también es cierto que si la persona ha sido poco activa, se le puede indicar que aumente su nivel gradualmente.

Y debe sentirse cómodo al realizar las actividades de moderada intensidad antes de pasar a actividades más intensas. Lo principal es hacer la actividad física adecuada a cada nivel de aptitud física. La actividad aeróbica de moderada intensidad hace que se eleve el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, iniciándose la sudoración. Un ejemplo práctico para el paciente es decirle que en esas condiciones se puede hablar, pero no se puede cantar una canción. Algunos ejemplos de actividades que requieren esfuerzo moderado:

 Caminar rápidamente.

 Trote suave.

 Andar en bicicleta en el llano.

La actividad aeróbica intensa aumenta la frecuencia cardíaca y ventilatoria. Con este nivel de intensidad el paciente no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse brevemente para una respiración.

Actividades que requieren esfuerzo intenso:

 Carrera.

 Andar en bicicleta en terreno con pendiente.

 Jugar al fútbol o basketball.

Además, es necesario fortalecer músculos por lo menos 2 días a la semana.

Se deben trabajar todos los grupos musculares importantes (piernas, muslos, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros, y brazos).

Se pueden hacer estas actividades el mismo día que la actividad aeróbica, o en días diferentes, lo que resulte más conveniente. Solo se debe tener presente que las actividades de fortalecimiento muscular no cuentan en la actividad aeróbica total.

Existen diversos métodos para fortalecer musculatura:

• Levantar pesos libres (mancuernas, barras).

• Trabajar con bandas elásticas.

• Usando el peso corporal como resistencia (flexiones de brazos, abdominales). 

Ahora bien, para obtener aún mayores beneficios los adultos deben aumentar su actividad a:

• 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad aeróbica de moderada intensidad, o

• 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana actividad aeróbica intensa, o

• Una combinación de actividad aeróbica moderada e intensa.

• Además, se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana trabajando los grupos musculares más importantes (miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros, y miembros superiores). Sucede que más tiempo de actividad significa más beneficios para la salud. Si se va más allá de 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, o de 150 minutos semanales de actividad intensa, los beneficios serán aun mayores.

Fuente: http://www.msal.gob.ar